Connect with us

Astuces

اسأل طبيب : كيفاش نعمل باش ما نسمنش في رمضان؟

Avatar

Published

on

[simplicity-save-for-later]

كيفاش نعمل باش ما نسمنش في رمضان؟
في الحقيقة تنجم تضعف في رمضان؟فيبالك؟
رمضان هو فرصتك بش تنقص حتى ل 6/7 كغ في الميزان (الأشهرة العادية 4 كغ)
اما المشكلة هنا أنو أحنا نسينا شمعناها الصيام و علاش قاعدين نصومو في الأصل.

الصيام هو إنك تحرم بدنك مل ماكلة و الشراب (يعني تنقص كمية الماكلة الي مستانس تستهلكها مقارنة بالأيام العادية) و نقطة هذي هي المفتاح لخسارة الوزن .كمل أقرا تو تفهم علاه كيما عودتكم في مقالاتي السابقة أنا هنا مش بش نعطي نصائح مسقطة عليك طبقها و أكهو أنا هنا بش نخليك تفهم بدنك كيفاش يخدم (physiologie )و وقتها برك تنجم تتحكم فيه مهما كانت غايتك تزيد في الميزان تنقص في الميزان على خاطر نكذب عليك كان نقللك (كيما نشوفو partout تو) إلي عندي الوصفة السحرية و un régime standard كان طبقو تخسر في الميزان على خاطر كل إنسان هو حالة وحدو يتحدد من خلال نشاطو ماكلتو خدمتو lifestyle متاعو و جيناتو (les gènes ).

إيجا ندخلو في ها البدن هذا و نشوفو كيفاه يخدم وقت الصيام.
بديت الصيام متاعي و حتى شي ما قاعد يدخل لبدني نقطة مهمة هنا (السكر هو وقود لجسمنا من غيرو ما نخدموش بالأخص مخنا أكبر مستهلك متع سكر) أذاكا علاه بدنا لازم يحافظ على نسبة معينة مالسكر في دمنا بما أنو أحنا بدينا الصيام متاعنا بدنا بش يهضم الماكلة لي ستهلكناها و يحولها لعناصر غذائية بسيطة نسموهم سكريات بروتينات و الدهون ياخو الي حاشتو بيه بش يخدم( الي هي مش نسبة كبيرة )يبعث الي بش يبعثو للبقية الأعضاء الي بش تبني muscle و الي بش تصلح ولي بش تجدد الخلايا ….
شوية يخباهم في شكل glycogène في العضلات و الكبد كشكل تخزين للطاقة سريع الإستعمال اذا ستحقو و الباقي في شكل شحوم و هي أشكال تخزين طويلة الأمد و هي الي تسببلنا السمنة و الزايدة الوزن و مشاكل صحية متنجمش تحصاها توصل حتى لبعض أنواع م سرطان عفانا و عافاكم الله.

السكر تو موجود في دمنا و هنا يجي دور هرمون الأنسولين (insuline ) الي يصنعو البنكرياس و الي بش يخدم كيما مفتاح يحل الخلايا بش تستقبل السكر وتمتصو مالدم… بما أنو أحنا في حالة صوم و مفماش مصدر خارجي للسكر و البدن لازم يحافظ على نسبة السكر في الدم بش يبدى يلجأ للحلول بديلة ملول بش يستعمل سلاح نضعفو قدامو الناس الكل الي هو هرمون الغريلين (ghrelin) هرمون الجوع كاينو بدنا قاعد يدز فينا بش ناكلو بش نجيبولو السكر الي حاشتو بيه على خاطر بدنا بخيل و يحب الحاجة حاضرة ما يحبش يتعب فاها يحب سكر سريع الإمتصاص يخبي أكثر من شطرو في شكل دهون و الباقي يخليه لخدمتو.

أما تو مناش بش نجاوبو بالماكلة بعد إحساسنا بالجوع و بدنا هنا بش يعرف إلي ghrelin مش بش يأثر في عزيمتنا خاطرنا صايمين و حتى كان جعنا مش بش ناكلو وبش نشدو الرواحنا .
هنا بدنا مش بش يبقا مكتف اليديه بش ينتقل للخطة ب الي شخصيا ما يحبهاش .شنو هيا؟

يجبد إلي مخبيه و مخزنو (glycogène و شحم) بسيف عليه خاطر أحنا مامنا حتى أمل بش ناكلو و المخ من شيرا أخرى و بقية الأعضاء طالبين السكر .
و بدنا بش يبدل mode متاعو من البناء و التخزين(anabolic) لل mode لي حاشتنا بيه الحرق والإستهلاك (catabolic) نجمو نسموها زادا breakdown state .

هنا يوفا دور الأنسولين و يجي دور هرمون أخر الglucagon الي بش يخرجلنا السكر الي حاشتنا بيه مل glycogène الي مخبينو اما حتى لتو ما بدينا نخسرو في الميزان اما من حسن الحظ (للي بش يخسر الميزان و سوء حظ للبدن)الي glycogène ما يشدش برشا و فيسع يوفا بالأخص كان نمارسو sport (هنا يجي دور الرياضة) وقتها glycogène بش يوفا أسرع مالمعتاد و البدن تو بش يمشي لآخر اشكال تخزين الطاقة عندو الي هيا الشحوم و الخلايا الدهنية(العملية هاذي تتسمى switch) وهنا نجمو نقولو الي احنا بدينا نخسرو في الميزان و تو ماعاش بش نستعملو glucose كوقود لينا رغم انو المفضل عند بدنا اما بش نولو نستعملو حاجة اخرى نتحصلو عليها من حرقنا للشحوم الي هي الجسم/الأجسام الكيتونية (les corps cétoniques ) بالفرنسية و ketone bodies بالأنقليزية وبش نستعملوها تو كوقودنا الخلوي الأساسي.
هذا الكل يصير وقت نصومو اما نصوما يعني نصومو مش نعدي نهار كامل ما ناكل شي و نجي في شقان الفطر و نخرب الي بنيتو الكل و ندخللها بعضها و هذا يهزني بش نحكي تو على التغذية حاجة كان ما تنظمهاش مستحيل انك تضعف حتو لو ترانيت كل يوم و عشت على السلاطة.

تغذيتي في شهر رمضان لازم تكون متوازنة لا نزيد ل نقص:

1)نشرب برشا ماء

2) نقص من السكريات سريعة الإمتصاص (السكر الأبيض ) علا خاطر ما يعطينيش stabilité في معدل السكر في الدم يطلع فيسع و يطيح فيسع على عكس السكريات بطيئة الإمتصاص (نلقوها في الحبوب /بسيسة) وسكريات هذي تعطيني إحساس مطول بشبع و تركيز سكر مستقر)

3)ناكل غلة و خضرا خاطرها غنية بألياف الي تنقص في إمتصاص السكر و تعدل نسبتو في الدم أذاكا علاه السلاطة ديما لازم تكون موجودة على مائدة الإفطار

4) نمارس الرياضة كارديو والا مقاومة زوز يعاونو في انقاص الوزن

5) ناكلو بروتينات الموجودة في اللحم العضم الحليب البقول تعطينا إحساس بالشبع و تعاونا في بناء الكتلة العضلية و ما تسمنش

6) نبعدو على الزيوت و الشحوم و بريكة مش لازم تكون مقلية نجمو نعملوها في الفور ومش لازم بريك كل يوم الخلاصة بش نطيح في الميزان لازم نفهم معادلة بسيطة برشة عندك الماكلة متاعك كل يوم(سعرات الحرارية) مقابل معدل حرقك الطبيعي( الي يختلف من انسان لانسان) و نشاطك البدني بش تضعاف
أ)لازمك تنقص كمية السعرات الحرارية الي بدنك مستانس بيهم (ما يهمش الوقت فطور عشاء… لموهم تنقص..مثال كنت دخل 2500 kcal لازم دخل 2000kcal ولا أقل و كل ماك بش تنقص كل ما سرعة فقدانك للوزن بش تزيد)
ب)الرياضة بش تزيد في معدل الحرق و تعاون بدنك ما تخليشو يحرق وحدو
ج)الجوع لازم منو و التضحية لازم منها ما فما حتى شي يجي بالساهل و الي يقلك نعطيك حمية تخليك ديما شبعان و فرد وقت تضعف راو يكذب عليك خاطر بلحق no pain no gain .

بقلم أشرف الايرماني.

Share your thoughts

Continue Reading

Astuces

اسأل طبيب : علاش أوقات النوم تدخل بعضها في رمضان؟ وعلاش فيسع نتعبو؟ فما حل باش نستحفظوا على الطاقة متاعنا الي نستحقوها في النهار؟

Avatar

Published

on

[simplicity-save-for-later]

By

مهما كان الهدف متاعك في شهر رمضان تنقص في الميزان تزيد في كتلتك العضلية تحافظ على صحتك(النفسية و الجسدية) تزيد في productivité متاعك في خدمتك و إلا قرايتك النوم هو عامل أساسي في هذا الكل.

النوم! الإنسان يعدي ثلث حياتو نوم حاجة نعيشو معاها كل يوم وحتى مرة ما جا لبالنا نسألوا …
النوم مهم؟ شنو فوايدو؟ وكي ما نرقدش مليح شنو ينجم يصيرلي؟
هذا كل بش تعرفو بعد ما تقرا article هذا نشالله.

أحنا (البشر) و غيرنا من أشكال الحياة (حيوانات ونبتات) المتطورة نعيشو وفق des rythmes و حياتنا عبارة على دورات تتعاود en fonction du temps.
دورتين كبار تتمحور علاهم حياتنا, دورة أو نسق خارجي الي هو الليل و النهار (rythme nycthémèrale ) و نسق داخلي (endogène ) أو ما يسمى ب(rythme circadien) نجمو نقولولو زادا (rythme biologique) . بش تكون حياتنا صحية و سليمة لازم الدورتين هاذم يكونوا متوافقين(synchronisé ) كيفاش؟

الميلاتونين(la mélatonine )هو الحل! الميلاتونين أو ما يعرف ب هرمون النوم (رسالة كيميائية) يقع إفرازها من قبل غدة موجودة في المخ إسمها الغدة الصنوبرية(glande pinéale ) الذروة (pic) متع الإفراز متاعو هي ال 5 متع الصباح و شرط الإفراز متاعو هو غياب الضوء و الهرمون هذا عندو وضايف عديدة أهمها النوم و تنظيم(rythme circardien) متاعنا: و كي نفهمو أهمية الهرمون هذا في بدنا نفهمو أهمية النوم.

الميلاتونين يأثر على إفراز هرمونات أخرين و عمل غدد أخرى كيما الغدة الدرقية إلي من خلال هرموناتها تأثر بطريقة مباشرة على نشاطنا و حيويتنا و على معدل حرقنا للدهون (métabolisme de base) كيما يأثر في إفراز هرمون ال(leptine) يعني هرمون الشبع و تخزين الدهون يعني ما تستغربش إنو إضطراب النوم عندك ينجم يسببلك السمنة الميلاتونين هو من أهم مضادات الأكسدة يعني يحميلنا حمضنا النووي من التشوه اي يحميلنا الخلايا متاعنا م تسرطن(cancérisation )(فما دراسات أثبتت إلي الميلاتونين ما يحميش الخلية السليمة برك اما زادا يقتل الخلية السرطانية من خلال تفعيل الموت الخلوي او (apoptose)).
و أخيرا الميلاتونين يلعب دور كبير في المناعة متاعنا.

بعد ما شفنا قداش النوم(الميلاتونين) يقدملنا منافع ضروري إنا نحافضو على نوم سليم و منتظم من خلال إتباع شوي قواعد طبية بسيطة :

1)الإنسان البالغ يحتاج من 6 الى 8 ساعات نوم يومية (الأطفال من 8 إلى 10 ساعات)

2) مواعيد النوم لازم تكون روتينية و مضبوطة يعني نسنس روحي بوقت معين نرقد فيه و نقوم فيه و نعمل حسابي تكون فترة نوم متاعي تتضمن سوايع بين 10 و ماضي ساعتين متع اليل خاطر وقتها يكون max متع إنتاج الميلاتونين

3) ماتخليش حتى حد يفيقك و قت النوم متاعك !!! النقطة هاذي ياسر مهمة خاطر النوم متاعنا عبارة على دورات من 3 الى 5 في اليلة و كل دورة دوم في المعدل 90 دقيقة. كل دورة م دورات هاذم يتقسموا هوما بيدهم 4مراحل المرحلة1 (phase1) هو النعاس المرحلة الثانية (sommeil léger ) الثالثة النوم العميق و الرابعة (sommeil paradoxal ) و هي المرحلة متع الأحلام اهم مرحلتين هوما المرحلة الثالثة و الرابعة و منافع النوم تتركز كل غادي(هرمون النمو او GHيقع افرازو في المرحلة الثالثة) كي حد يفيقنا نكسرو الدورة هاذي و نقومو في مزاج خايب و مانكونوش شبعانين بالنوم

4) ما ناكلوش و نرقدو طول نخلو على الأقل من نص ساعة لساعة بين الماكلة و نوم مهم زادا ما نثقلوش في ماكلتنا بش نوعية نوم متاعنا تكون خير (فايدة مش في طول ساعات نومنا برك اما زادة في qualité )

5) نمارسو تمارين التنفس قبل ما نرقدو خاطر تعاون على الإسترخاء و النوم

6)نتجنبو إستعمال تليفوناتنا و أجهزة الكمبيوتر متاعنا قبل نوم ولا نخدمو (filtre anti lumière bleue ) خاطرها تبعث أشعة زرقا تأثر على إفراز الميلاتونين وتسببلنا إضطراب في النوم

7)نحسنو نوعية الماكلة متاعنا خاطرها مصدر مهم للميلاتونين (noix) و نحاولو ناكلو حاجات غنية بال magnésium عنصر يأدي نقصو لإضطراب في النوم.

.Et à la prochaine

بقلم أشرف الايرماني

Share your thoughts

Continue Reading

Made with ❤ at INSAT - Copyrights © 2019, Insat Press