Connect with us

Astuces

في رمضان sport اسأل طبيب : وقتاه نعملوا

Avatar

Published

on

[simplicity-save-for-later]

قبل منسألوا كيفاش نسؤلوا علاش؟

 لازم نترانا في رمضان في ها السخانة و مع الصيام زادا؟ خلي تو كي يرجع فطار تو نرجع نترانا ماو كل شي يتبدل في رمضان؟
! sport  لا كل شيء تنجم تقصو الا

ما عندك حتى سبب يبررلك الإنقطاع على التمرين مهما كان التمرين الي تعمل فيه .على خلاف برشا عباد ما تخمم و انا كنت ملعباد هاذم انو الرياضة هي حاجة مل كماليات و مش ضرورة اما نعملوها للترفيه بش نعدو الوقت ولا حتى بش نقصو في الميزان

  الرياضة والحركة والنشاط البدني لازم يكونلهم الأهمية والأولوية في حياتنا كيما النوم والماكلة والشرب
.متاعك وحتى تلقى نتائج أحسن rendementوفي بلاصة ما يكون رمضان والصيام عائق بينك وبين الرياضة تنجم تخليه يكون لصالحك ويزيدلك في ال
وهدا وين أنا انجم نعاونك (physiologie) هدا الكل مربوط في أنك تفهم الطريقة الي يخدم بها بدنك

:حكاية بسيطة برشة كلها تعتمد عليك
.والمقاومة(cardio)متاعك هو انو الرياضة نوعين : الكرديrythme d’entrainement حاجة لازم نعرفوها قبل ما نبدو ناقشو وقت و
تقويلك عضلة القلب surtoutمتاعك و métabolisme de base و كل نوع يخدم غايات معينة. الكرديو هي رياضة تعاونك في خسارة الوزن و تقويلك
.و تخلاها تخدم براحة و كفاءة عالية اللي هي حاجة باهية برشا لينا
.و في بناء الكتلة العضلية(bodyshaping) أما النوع الثاني اللي هو المقاومة نستعملوه في نحت الجسم متاعنا

:هاو باش نعطيكم أمثلة من كل رياضة

:الكرديو

 الجري

 المشي

 لعب كرة القدم والا السلة

 السباحة

أما الشرط بش تنجم تقول انك تمارس رياضة الكرديو هي الإنتظام يعني الممارسة أسبوعيا من غير إنقطاع

..وغيرهم squatأما بالنسبة لرياضة المقاومة نلقو فيها رفع الأثقال

كان الهدف متاعك هو انك تحمي روحك من السمنة و أمراض القلب و الكولستيرول و تحافظ على بدن صحي خالي مالدهون ننصحك تمارس الكرديو (الرياضة اللي نمارسها آنا و نفضلها

الوقت مثالي للكرديو هو كل يوم (والا يوم بعد يوم) قبل شقان الفطر بمدة قصيرة، أما ما تفوتش ساعة و نص. علاش؟ على خاطر البدن وقت يكون في حالة نشاط يستحق للطاقة بش يخدم، و الطاقة هذي نستمدوها في الأيام العادية من هضم الماكلة متاعنا

      أما وقت الصيام باش يكون جهازنا الهضمي فارغ، هاذاكا علاه البدن متاعنا بش يلجأ للمخزون الإحتياطي متاعو الموجود في العضلات
(السكريات المعقدة)glycogène اما glycogène في شكل
(les adipocytes) اللي ماهيش باش تشدو برشا هاذاكا علاش باش ينتقل البدن للشكل الثاني من أشكال تخزين الطاقة و هي خلايا الدهنية
و هنا نجمو نقولو الي عملية الحرق الفعلية للدهون بدات
.graisseالا و شقان الفطر جا، و هكاكا تنقص الفترة الي تحس فيها بالعطش و تكون خسرت شويةexercice ما يوفا

glycogèneو adipocytes و بناء الكتلة العضلية، لازمك تتجنب التمرن و معدتك فارغة خاطر وقتها مش باش تخسر bodyshaping و كان الهدف متاعك هو
.زادا هاذاكا علاش ننصحكم تترانو بعد شقان الفطر بساعتين على الأقل masse musculaireبرك، أما بش تخسر
.وقتها تكون هضمت الماكلة، و تكون الطاقة الازمة للتمرين متاعك متوفرة والمصدر متاعها جهازك الهضمي مش عضلاتك

ملاحظة: بما إنو أحنا في زمن الكورونا تو نخيرو نقومو بنشاطاتنا الرياضية في الدار إحتراما للحجر الصحي

#stay_safe_stay_healthy

À la prochaine.

بقلم أشرف الايرماني

Share your thoughts

Continue Reading

Astuces

اسأل طبيب : كيفاش نعمل باش ما نسمنش في رمضان؟

Avatar

Published

on

[simplicity-save-for-later]

By

كيفاش نعمل باش ما نسمنش في رمضان؟
في الحقيقة تنجم تضعف في رمضان؟فيبالك؟
رمضان هو فرصتك بش تنقص حتى ل 6/7 كغ في الميزان (الأشهرة العادية 4 كغ)
اما المشكلة هنا أنو أحنا نسينا شمعناها الصيام و علاش قاعدين نصومو في الأصل.

الصيام هو إنك تحرم بدنك مل ماكلة و الشراب (يعني تنقص كمية الماكلة الي مستانس تستهلكها مقارنة بالأيام العادية) و نقطة هذي هي المفتاح لخسارة الوزن .كمل أقرا تو تفهم علاه كيما عودتكم في مقالاتي السابقة أنا هنا مش بش نعطي نصائح مسقطة عليك طبقها و أكهو أنا هنا بش نخليك تفهم بدنك كيفاش يخدم (physiologie )و وقتها برك تنجم تتحكم فيه مهما كانت غايتك تزيد في الميزان تنقص في الميزان على خاطر نكذب عليك كان نقللك (كيما نشوفو partout تو) إلي عندي الوصفة السحرية و un régime standard كان طبقو تخسر في الميزان على خاطر كل إنسان هو حالة وحدو يتحدد من خلال نشاطو ماكلتو خدمتو lifestyle متاعو و جيناتو (les gènes ).

إيجا ندخلو في ها البدن هذا و نشوفو كيفاه يخدم وقت الصيام.
بديت الصيام متاعي و حتى شي ما قاعد يدخل لبدني نقطة مهمة هنا (السكر هو وقود لجسمنا من غيرو ما نخدموش بالأخص مخنا أكبر مستهلك متع سكر) أذاكا علاه بدنا لازم يحافظ على نسبة معينة مالسكر في دمنا بما أنو أحنا بدينا الصيام متاعنا بدنا بش يهضم الماكلة لي ستهلكناها و يحولها لعناصر غذائية بسيطة نسموهم سكريات بروتينات و الدهون ياخو الي حاشتو بيه بش يخدم( الي هي مش نسبة كبيرة )يبعث الي بش يبعثو للبقية الأعضاء الي بش تبني muscle و الي بش تصلح ولي بش تجدد الخلايا ….
شوية يخباهم في شكل glycogène في العضلات و الكبد كشكل تخزين للطاقة سريع الإستعمال اذا ستحقو و الباقي في شكل شحوم و هي أشكال تخزين طويلة الأمد و هي الي تسببلنا السمنة و الزايدة الوزن و مشاكل صحية متنجمش تحصاها توصل حتى لبعض أنواع م سرطان عفانا و عافاكم الله.

السكر تو موجود في دمنا و هنا يجي دور هرمون الأنسولين (insuline ) الي يصنعو البنكرياس و الي بش يخدم كيما مفتاح يحل الخلايا بش تستقبل السكر وتمتصو مالدم… بما أنو أحنا في حالة صوم و مفماش مصدر خارجي للسكر و البدن لازم يحافظ على نسبة السكر في الدم بش يبدى يلجأ للحلول بديلة ملول بش يستعمل سلاح نضعفو قدامو الناس الكل الي هو هرمون الغريلين (ghrelin) هرمون الجوع كاينو بدنا قاعد يدز فينا بش ناكلو بش نجيبولو السكر الي حاشتو بيه على خاطر بدنا بخيل و يحب الحاجة حاضرة ما يحبش يتعب فاها يحب سكر سريع الإمتصاص يخبي أكثر من شطرو في شكل دهون و الباقي يخليه لخدمتو.

أما تو مناش بش نجاوبو بالماكلة بعد إحساسنا بالجوع و بدنا هنا بش يعرف إلي ghrelin مش بش يأثر في عزيمتنا خاطرنا صايمين و حتى كان جعنا مش بش ناكلو وبش نشدو الرواحنا .
هنا بدنا مش بش يبقا مكتف اليديه بش ينتقل للخطة ب الي شخصيا ما يحبهاش .شنو هيا؟

يجبد إلي مخبيه و مخزنو (glycogène و شحم) بسيف عليه خاطر أحنا مامنا حتى أمل بش ناكلو و المخ من شيرا أخرى و بقية الأعضاء طالبين السكر .
و بدنا بش يبدل mode متاعو من البناء و التخزين(anabolic) لل mode لي حاشتنا بيه الحرق والإستهلاك (catabolic) نجمو نسموها زادا breakdown state .

هنا يوفا دور الأنسولين و يجي دور هرمون أخر الglucagon الي بش يخرجلنا السكر الي حاشتنا بيه مل glycogène الي مخبينو اما حتى لتو ما بدينا نخسرو في الميزان اما من حسن الحظ (للي بش يخسر الميزان و سوء حظ للبدن)الي glycogène ما يشدش برشا و فيسع يوفا بالأخص كان نمارسو sport (هنا يجي دور الرياضة) وقتها glycogène بش يوفا أسرع مالمعتاد و البدن تو بش يمشي لآخر اشكال تخزين الطاقة عندو الي هيا الشحوم و الخلايا الدهنية(العملية هاذي تتسمى switch) وهنا نجمو نقولو الي احنا بدينا نخسرو في الميزان و تو ماعاش بش نستعملو glucose كوقود لينا رغم انو المفضل عند بدنا اما بش نولو نستعملو حاجة اخرى نتحصلو عليها من حرقنا للشحوم الي هي الجسم/الأجسام الكيتونية (les corps cétoniques ) بالفرنسية و ketone bodies بالأنقليزية وبش نستعملوها تو كوقودنا الخلوي الأساسي.
هذا الكل يصير وقت نصومو اما نصوما يعني نصومو مش نعدي نهار كامل ما ناكل شي و نجي في شقان الفطر و نخرب الي بنيتو الكل و ندخللها بعضها و هذا يهزني بش نحكي تو على التغذية حاجة كان ما تنظمهاش مستحيل انك تضعف حتو لو ترانيت كل يوم و عشت على السلاطة.

تغذيتي في شهر رمضان لازم تكون متوازنة لا نزيد ل نقص:

1)نشرب برشا ماء

2) نقص من السكريات سريعة الإمتصاص (السكر الأبيض ) علا خاطر ما يعطينيش stabilité في معدل السكر في الدم يطلع فيسع و يطيح فيسع على عكس السكريات بطيئة الإمتصاص (نلقوها في الحبوب /بسيسة) وسكريات هذي تعطيني إحساس مطول بشبع و تركيز سكر مستقر)

3)ناكل غلة و خضرا خاطرها غنية بألياف الي تنقص في إمتصاص السكر و تعدل نسبتو في الدم أذاكا علاه السلاطة ديما لازم تكون موجودة على مائدة الإفطار

4) نمارس الرياضة كارديو والا مقاومة زوز يعاونو في انقاص الوزن

5) ناكلو بروتينات الموجودة في اللحم العضم الحليب البقول تعطينا إحساس بالشبع و تعاونا في بناء الكتلة العضلية و ما تسمنش

6) نبعدو على الزيوت و الشحوم و بريكة مش لازم تكون مقلية نجمو نعملوها في الفور ومش لازم بريك كل يوم الخلاصة بش نطيح في الميزان لازم نفهم معادلة بسيطة برشة عندك الماكلة متاعك كل يوم(سعرات الحرارية) مقابل معدل حرقك الطبيعي( الي يختلف من انسان لانسان) و نشاطك البدني بش تضعاف
أ)لازمك تنقص كمية السعرات الحرارية الي بدنك مستانس بيهم (ما يهمش الوقت فطور عشاء… لموهم تنقص..مثال كنت دخل 2500 kcal لازم دخل 2000kcal ولا أقل و كل ماك بش تنقص كل ما سرعة فقدانك للوزن بش تزيد)
ب)الرياضة بش تزيد في معدل الحرق و تعاون بدنك ما تخليشو يحرق وحدو
ج)الجوع لازم منو و التضحية لازم منها ما فما حتى شي يجي بالساهل و الي يقلك نعطيك حمية تخليك ديما شبعان و فرد وقت تضعف راو يكذب عليك خاطر بلحق no pain no gain .

بقلم أشرف الايرماني.

Share your thoughts

Continue Reading

Made with ❤ at INSAT - Copyrights © 2019, Insat Press